Los ejercicios del método pilates son con toda probabilidad unos de los más eficaces recursos para la construcción de un excelente estado de salud tanto físico como mental. Es un tipo de ejercicios que puedes hacer con la ayuda de aparatos o sin ellos, si eres novato o iniciado. Por supuesto, los iniciados practican rutinas un tanto más fuertes, pero existen ejercicios pilates para principiantes que puedes realizar en casa y obtener de ellos los mejores resultados.
El creador de este método para ejercitarte tuvo como referencia su necesidad de superar limitaciones físicas personales. Al pasar del tiempo y gracias a sus beneficios se ha convertido en una de las técnicas de preparación personal de mejores resultados para todo tipo de personas. Su planteamiento está dirigido a desarrollar una conexión clara entre tu mente, tu respiración y un funcionamiento de calidad de tus músculos.
El propósito central de esta técnica es desarrollar un mecanismo que haga posible que tu mente llegue a controlar conscientemente tu cuerpo, proponiendo esencialmente que exista una relación equilibrada y fluida entre ambos. Tiene su fundamento en un profundo conocimiento de la anatomía del ser humano, del yoga y la gimnasia.
Ejercicios de pilates para principiantes
Existe una serie de ejercicios de Pilates que son llamados “clásicos”, que te permiten desarrollar realizar series que puedes practicar en cualquier lugar. Con esto ejercicios clásicos, en realidad de pilates para principiantes puedes trabajar cada parte de tu cuerpo y tonificar sus músculos, así de tu abdomen como de tus brazos y piernas y simultáneamente, incrementar su flexibilidad.
Tienes que tener siempre presente que los beneficios que arroja la práctica del pilates, no se consiguen de un día para el otro. Necesitas disciplina, paciencia, concentración y constancia, todo lo demás vendrá solo. Lo que más importa en y para estos ejercicios, es la concentración y el control con el que los hagas. El triple eje de los pilates está en la respiración, la mente (tu concentración) y la realización correcta de los ejercicios.
Importa que te muevas con una intención clara, que lo hagas con la mayor precisión y que sientas cada músculo que emplees en cada movimiento que haces. La observación continua de cada fase de los ejercicios hará conozcas tu cuerpo o que mejores el conocimiento que tienes de él. Además, puede enseñarte a cuidarlo.
Ahora sí, los ejercicios
Como acabas de leer, estos son ejercicios de pilates para principiantes, de modo que debes comenzar con toda la calma y lentitud, observa con atención cada movimiento que haces.
1.- Roll up
El “roll up” (rodar hacia arriba). Debes estar acostado, estira tus brazos a la altura de tus orejas, acto seguido trata de subir el torso como si te estuvieran halando de los brazos. Levanta la cabeza pero mantén las piernas fijamente en el suelo, álzate lo máximo que te sea posible. Conserva la columna en esa suerte de semicírculo (como una letra C) lleva tus brazos hacia tus pies mientras exhalas el aire.
Inhala de nuevo y poco a poco regresa a la posición inicial y trata de sentir que sea tu área lumbar la que haga contacto en primer lugar con la estera. Exhala el aire cuando finalmente estés completamente sobre la estera. Has una serie de 8 repeticiones. Si lo necesitas, haz el ejercicio pero con las rodillas flexionadas y las plantas de los pies apoyadas en la estera, así aliviarás la tensión del área lumbar.
Con este ejercicio consigues flexibilizar tu columna, fortalecer los abdominales y activar la movilidad de cada una de tus vértebras.
2.- Círculos con una pierna
Otra vez acostado, eleva una de tus piernas lo máximo que te sea posible, el propósito es mantener la rodilla extendida y además, conservar la pelvis y la columna estables mientras haces el movimiento.
Haz círculos con la pierna y siente como ésta se estira en cada repetición. Cuida que tus hombros y cuello estén relajados. Toma aire en la primera mitad del círculo y exhala al volver, haz series de ocho repeticiones en cada dirección y luego cambia de pierna.
Con este ejercicio mejorarás tu habilidad para equilibrar el torso al tiempo que mueves tus piernas, también incentivas la movilidad de tu cadera.
3.- Rodar como una pelota
Debes estar sentado con las piernas juntas y las manos por detrás de tus muslos. Levanta tus pies del suelo mientras tratas de llevar tu frente hacia las rodillas y consigue mantener el equilibrio sobre la cadera.
Trata de alejar tus abdominales de las piernas y arquea la espalda en forma de “C” Mantén la posición y comienza a dejarte rodar sobre la espalda.
Inhala y deja que tu peso te mueva hacia atrás sin apoyar la cabeza en el suelo. Espira y trata de subir manteniendo firme tu cuerpo. El tirar con tus brazos hacia ti te servirá de ayuda. Repite el ejercicio entre 6 y 10 veces.
4.- Alargamiento de una pierna
En este ejercicio, únicamente deben moverse tus piernas, el resto del cuerpo permanecerá inmóvil. Estando costado, acerca una pierna al pecho sujetándola debajo de la rodilla. Trata de elevar el pecho y levanta la otra pierna a unos 45°. Haz este movimiento alternando las piernas, debes exhalar cada vez que acercas una rodilla al pecho. Repite el ejercicio unas 20 veces. Este ejercicio está dirigido a fortificar los músculos de la zona abdominal.
5.- Estiramiento de la columna
Estando sentado, separa tus piernas a la extensión de la estera, trata de llevar la punta de tus pies hacia las piernas (flexión dorsal del tobillo). Debes mantener tu espalda enderezada, estira tus brazos al frente y comienza a mover tu espalda hacia adelante tratando de sentir cada vértebra de la columna, comenzando desde la cabeza. Regresa a la posición inicial.
Aspira mientras vas estirando la espalda, exhala e inicia el movimiento hacia delante. Trata de mantener tu conexión con el centro de tu cuerpo mientras dura el ejercicio y procura que tus hombros estén relajados. Has unas 5 repeticiones.
Con este ejercicio mejoras las articulaciones de toda la columna y te ayudas a mantener una posición erguida cuando estés de pie.
6 y 7.- Dos ejercicios en uno: extensión de la espalda y posición de relax o descanso
Estos ejercicios se describen en conjunto porque representan una continuidad hasta casi ser uno solo. Acostado boca abajo, pon tus manos a al mismo nivel que los hombros.
Inhala y tensa los glúteos y los músculos abdominales para cuidar el área lumbar. Impúlsate con tus manos y lentamente levanta el torso de la esterilla, ten presente la sensación de estirar tu columna. Regresa a la posición inicial mientras exhalas el aire. Es necesario que mantengas la alineación de tu cabeza con la columna, no alces el mentón.
Tus hombros deben permanecer relajados y separados de tus oídos. Puedes hacer cinco repeticiones e inmediatamente, asumes la posición de descanso, te arrodillas y dejas que tu cadera haga contacto con tus talones, la mantienes unos segundos. Trata de respirar profundamente.
Con este ejercicio se fortalecen los músculos de tu espalda y mejoras el control del área abdominal. En la posición de descanso, te relajas y extiendes los músculos de la espalda, particularmente los de la región lumbar.
8.- Torsión
Este ejercicio está dirigido a trabajar tu columna en términos de rotación. Es muy importante que pongas toda tu atención en la necesidad de extender tu espalda, como si estuvieses creciendo. Para conseguir tanto la extensión como la rotación, concentra tu atención en percibir el nacimiento del movimiento, desde tus músculos abdominales, o desde tu cintura.
No debes forzar los brazos en el giro, brazos y la cabeza, solo siguen el movimiento.
Debes estar sentado, separa las piernas al ancho de la estera, extiende tus brazos hacia el frente. Inhala mientras vas estirando tu columna y mantén el aire, y mientras haces la torsión, lo exhalas. Vuelve a inhalar y regresa a la posición inicial; entonces, exhala y rota hacia el lado contrario. Haz una serie de 10 movimientos alternados (cinco a cada lado).
Con este ejercicio consigues fortalecer los músculos de tu espalda y mantener la posición erguida, mejora la movilidad de tu columna vertebral. Si sientes algún tipo de molestia en tu espalda, entonces practica este ejercicio sentado en una silla, pero sin que se pierda la intensidad que debes sentir cuando se alarga tu columna.
9.- Patada lateral
Este ejercicio se realiza acostado de lado, pones una mano al modo de una almohada. La otra mano se ubica por delante de ti ayudándote para conseguir mayor estabilidad en esta posición. Desplaza tus piernas levemente adelantadas respecto al torso.
La pierna de arriba se eleva con la sensación de crecer, de hacerse cada vez más larga. Al igual que la pierna del suelo. Tus músculos abdominales se activan para dar estabilidad al torso que permanece lo más estable posible durante el movimiento.
Inhala llevando la pierna hacia delante, sin que cambie nada en tu pelvis, hombros o espalda. Exhala y lleva la pierna hacia atrás, por detrás de la pierna del suelo.
Repite este balanceo 8 veces. Es un ejercicio creado para mejorar la fuerza, estabilidad y movilidad de tu cadera. Tus glúteos se pondrán en acción con este ejercicio.
10.- Plancha abdominal sobre una pierna
Este es un ejercicio muy completo en el que fortaleces tus hombros y abdominales, mejoras la estabilidad del tronco y de la pelvis.
Desde la posición de cuadrupedia (a cuatro patas), busca una posición neutra, bien alineada, de tu espalda. Empuja con fuerza el suelo y sin que cambie nada en tu espalda extiende una pierna atrás apoyando los dedos de los pies. Nuevamente, sin modificar tu postura, extiende la otra pierna. Ya estás en la posición de plancha abdominal.
Si quieres aumentar la intensidad despega un pie del suelo de manera alterna. Realiza 8 movimientos y descansa. Respira con naturalidad durante el ejercicio.
